Podemos presumir de que en España tenemos muchos maratones de los que marcan, tanto por sus recorridos como por su gente; una de esas carreras es la que se celebra ya desde hace años en Sevilla, en una ciudad volcada para esta carrera, y que además para nosotros es especial, puesto que en la edición de este 2015 pudimos disfrutarla y vivir 42195 de absoluto disfrute en primera persona.
Y este próximo año, además, será una carrera aún si cabe más importante, puesto que la Zurich Maratón de Sevilla ha sido la carrera elegida para celebrar el campeonato de España de maratón.
Por este motivo, nuestro amigo Iván Ramírez, ha querido colaborar con nuestro blog enviándonos unos planes de entrenamiento para ayudar a que tod@s atletas que se animen a participar en esta prueba, puedan tener esta entrada como una pequeña guía para llevar una adecuada preparación. Para ello, Iván nos irá mandando semanalmente unos entrenos que esperamos os sirvan de mucha ayuda.
Y además, no olvidéis la parte de la alimentación, ya que estamos ante una prueba de máxima exigencia física ;)
Vamos allá con esos entrenos preparados por Iván:
Plan de entrenamiento Maratón Sevilla – Semana 1:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 20′ a R1 + 10×1′ vivo (ritmo 5k) Rec 45″ lento (R2) + 2’5kms a R1 | Descanso | 65′ a R2 + 4 rectas de 100 mtrs en progresión (Rec 1′ parado) + abdominales-lumbares-flexiones-tríceps | Descanso o deporte alterativo (natación, elíptica, spinning,…) sin impacto | 55′ a R1 + Técnica en cuesta * 30 mtrs. Rec: bajada andando + 4 cuestas de 80 mtrs. Rec andando + 10′ a R1 | Descanso | 85′ a R1 (terreno de monte o variado) + 4 progresivos 100 mtrs. |
Plan de entrenamiento Maratón Sevilla – Semana 2:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 20′ a R1 + 10×1′ vivo (ritmo 5k) Rec 45″ lento (R2) + 2’5kms a R1 | Descanso | 65′ a R2 + 4 rectas de 100 mtrs en progresión (Rec 1′ parado) + abdominales-lumbares-flexiones-tríceps | Descanso o deporte alterativo (natación, elíptica, spinning,…) sin impacto. | 55′ a R1 + Técnica en cuesta * 30 mtrs. Rec bajada andando + 4 cuestas de 80 mtrs. Rec andando + 10′ a R1 | Descanso | 85′ a R1 (terreno de monte o variado) + 4 progresivos 100 mtrs. |
Consejo de la semana: come mucha vitamina C (naranjas, mandarinas, limón,…) y plátanos.
Plan de entrenamiento Maratón Sevilla – Semana 3:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 20′ a R1 + técnica de carrera + 2 progr + 12′ vivo (ritmo 5k) + Rec 1′ a R2 + 2’5 kms a R1 | Descanso | 70′ a R2 + 4 rectas de 100 mtrs. en progresión (Rec 1′ parado) + abdominales-lumbares-flexiones-tríceps | 30′ a R1 + pierna en gimnasio (2 series de 15 repeticiones: cuádriceps sentado, femoral tumbado, gemelo, cuádriceps prensa, abductor) + 4 progresivos 100 mtrs. | 60′ (30′ a R1 + 10′ a R2 + 10′ a R3 + 10′ a R1) | Descanso | 85′ a R1 por monte + 4 progresivos |
Consejo de la semana: Haz un desayuno completo (fruta, cereales, tostada, miel, leche o yogurt). Bebe mucho líquido durante el día, no sólo agua.
Plan de entrenamiento Maratón Sevilla – Semana 4:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 20′ a R1 + Técnica de carrera + 2 progr + 12x(1′ vivo (ritmo 5k) + Rec 45″ R2) + 2’5 kms R1 | Descanso | 20′ a R1 + Técnica de carrera +2 progr + 4x(3′ vivo (ritmo 10k) + Rec 1′ R2) + 2’5 kms R1 | 35′ a R1 + Pierna en gimnasio (2 series 15 repeticiones: cuadriceps sentado, femoral tumbado, gemelo, cuadriceps prensa, abductor) + 4 progresivos 100 mtrs. | 65′ (30′ a R1 + 10′ a R2 + 15′ a R3 + 10′ a R1) | 40′ a R1 + 4 progresivos 100 mtrs. | 85′ a R1 por monte+ 4 progr |
Plan de entrenamiento Maratón Sevilla – Semana 5:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 20′ R1 + Técnica de carrera + 2 progr + 8x(1′ vivo (ritmo 5k) + Rec 1′ R2) + 2’5 kms R1 | Descanso | 20′ R1 + Técnica de carrera + 2 progr + 3x(4′ vivo (ritmo media maratón)+ Rec 1′ R2) + 2’5 kms R1 | 40′ R1 + 4 progresivos 100 mtrs. | Descanso | 30′ R1 + 4 progresivos 100 mtrs. | Competición 10-15 kms. |
Consejo de la semana: Preparar al cuerpo para la carga de hidratos de carbono.
Empezaremos a introducir hidratos desde la noche del miércoles en las 5 comidas y en pequeñas cantidades. Evitaremos la pesadez de estomago, al introducirlos en cantidades más grandes solo en las comidas principales. Intentaremos variar comiendo pasta, arroz, patata cocida, ….
A tener en cuenta:
Ritmos:
| Ritmos | Finisher | Sub 4h | Sub 3h30’ | Sub 3h |
| R1 | 7′ min./km | 6’15″min./km | 5’30» min./km | 4’45» min./km |
| R2 | 6’40’’ min./km | 5’55’’ min./km | 5’05’’ min./km | 4’25» min./km |
| R3 | 6’30’’ min./km | 5’40’’ min./km | 4’55’’ min./km | 4’15» min./km |
| R4 | 6’ min./km | 5’10’’ min./km | 4’20’’ min./km | 3’30» min./km |
| R5 | 5’40’’ min./km | 4’50’’ min./km | 4’00’’ min./km | 3’15» min./km |
Detalles:
- * Técnica en Cuesta: Skipping adelante, skipping atrás, segundos de triple, salto de la rana y pata coja.
- Series: Es un entrenamiento a base de repeticiones de diferentes distancias en la que se acostumbra el cuerpo a diferentes ritmos.
- Rec: Recuperación entre series, fartleck, … Ya sea andando, parado o a trote.
- Abd/lum/flex/tri: Se harían siempre compensadas. por ejemplo: 200 abdominales, 100 lumbares, 75 flexiones y 50 tríceps.
Si tenéis cualquier duda al respecto, podéis contactar directamente con Iván enviando un correo a: ivan70901@hotmail.com
Hola, ¿se va a cargar el plan de entrenamiento para las restantes semanas? Gracias
Hola Roberto,
Perdona pero se nos pasó el comentario… Ahora ya el trabajo está hecho =)
Mucha suerte para la carrera este Domingo. Va a ir genial seguro!
Un saludo